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    “健”识早知道
    降血糖、防三高 专家为你开慢病“处?#20581;?/td>
    2019-08-13 17:38     人民网-人民健康网

    编者按:随着人们生活水平日益上涨,再加生活与工作的双重压力,还有人们日常的?#36824;?#24459;、不健康的生活方式,越来越多的人被高血压、高血糖、高血脂等等慢病所困扰,如果防慢病?今天人民健康网就与大家聊聊这一话题。

    三高人群多吃萝卜皮

    东南大学附属中大医院临床营养科主管营养师夏朋滨指出,萝卜皮营养丰富,尤其适合三高人群食用。

    除?#23435;?#29983;素和矿物质,萝卜皮还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质,一定程度上有助调控血脂、血糖和血压,是三高人群的理想食品。此外,异硫氰酸酯类还具有一定的抗癌功效。萝卜皮最好生吃,能留住更多的活性成分,?#28909;?#20937;拌萝卜皮、腌萝卜皮、糖醋萝卜皮等。

    萝卜皮做菜要注意以下几点:第一,如果打算做凉拌萝卜皮,就把皮削得厚一些,上面带一层萝卜肉,拌出来的菜好看也好吃;第二,凉拌前,把萝卜皮放入冰水中浸泡30分钟,有助去除异味,使其口感更脆,如果没有冰,直接放清水?#37096;?#20197;,效果稍差些;第三,用盐提前把萝卜皮腌制一会儿,口感更好;第四,萝卜皮最好一次吃完,吃不完的一定要用密封的盒子盛装后放入冰箱,以免给冰箱带来难闻的气味。

    每天一两麦片粥,预防糖尿病

    瑞典查尔默斯科技大学和丹麦癌症协会的一项联合新研究称,每天食用50克全谷物(黑麦、燕麦、小麦等谷粒的胚乳、胚芽和麸皮)能起到预防2型糖尿病的作用。

    研究人员选取5.5万名丹麦人的健康数据资料。研究开始时,这些人的年龄在50~65岁之间,在随后15年的调查期内,超过7000人患上了2型糖尿病。研究人员首先统计参试者每日全谷物总摄入量及全谷物食?#38450;?#22411;(黑麦面包、燕麦粥、什锦粥等),然后将数据与丹麦国家糖尿病登记簿的统计资料结合,做梳理分析。结果发现,全谷物食用量最高的人群(每天至少摄入50克全谷物,相当于一小碗燕麦粥或一片黑麦面包),患上2型糖尿病的比例最低,食用量越少,患病比例越高。具体来说,每天吃一两以上全谷物的?#34892;?#24739;病风险比完全不吃的人低34%,女性低22%。

    研究人员表示,多吃一些全谷物是降低2型糖尿病风险最?#34892;?#30340;饮食方法之一。另外,喝咖?#21462;?#23569;吃红肉也同样可以起到作用。

    ?#23567;?#19977;高?#20445;?#21917;些谷物浓浆

    很多人体检出了“三高?#20445;?#38500;了缺乏运动外,贪图美味,追求高脂肪、重精粮、少?#33267;?#30340;饮食习惯也是“三高”等症状高发的根本原因。解放军309医院营养科主任张?#24335;?#35758;,多选?#33267;?#20570;你的主食吧。

    张晔指出,中国居民膳食指南建议,每天应该吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的杂粮、?#33267;浮?#20294;对于“三高”人群,这个量还要再加一些,可以占?#34903;?#39135;的1/3至1/2。与细粮相比,?#33267;?#20379;给的能量不高,但膳食?#23435;?#21547;量却要高很多,对脂肪的吸收有一定的阻碍作用,能够降低血液中低密度胆固醇和?#35270;?#19977;酯的浓度,从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

    因为?#33267;?#20570;起来比?#19979;櫸常?#31639;上泡煮的时间,差不多得需要两三个小时,张?#24335;?#35758;,喝谷物浓浆。小的时候,家里边熬粥,都会把漂在表层的?#23376;?#32473;孩子和老人喝,这层?#23376;?#20854;实就是粮食里的脂肪,且多为不饱和脂肪酸,非常容易吸收。所以,将?#33267;?#32463;过熬煮或打成浆,是非常健康的饮食方法。

    怎么吃最健康?#31354;?#26196;的秘诀是:谷物+豆类+坚果。?#28909;?#20908;天可选黑?#20303;?#40657;豆、黑芝麻,再加上核桃粉这种黑色组合,有补肾?#21487;?#30340;作用,口感和营养都相当好。夏天可选择绿豆、薏?#20303;?#30334;合、莲子、西米等。对于女孩则可以选择大?#20303;?#32418;豆、红枣、枸杞,有补血安神的作用。脾胃不好的人群,则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合,有健脾和胃,消食化积的效果。对于更年期女性,则可加些黄豆,有很好的辅助治疗作用。

    大部分人都?#19981;?#25226;?#33267;?#25918;在晚上吃,其实?#33267;?#19981;易消化,晚饭吃得过饱,可能影响睡眠质量。张?#24335;?#35758;,谷物浓浆的形式,好带又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。

    ?#20154;?#22902;,血糖好

    韩国岭南大学研究小组一项研究表明,酸奶摄入量与糖尿病风险呈?#21512;?#20851;,即摄入越多,风险?#38477;停?#22312;按照摄入量多少所分的四个组?#23567;?#25668;取量最多的组比最少的组糖尿病风险降低27%。而酸奶对于已患糖尿病的患者也有好处。

    解放军总医院第八医学?#34892;?#33829;养科主任左小霞表示,糖友通常有不同程度的肠道微生态紊乱。肠道产生的丁酸、丙酸等有益短链脂肪酸水平较低,结果导?#20081;?#23707;素敏?#34892;?#19979;降,血糖升高,糖脂代谢失调。食用酸奶能够?#34892;?#25913;善糖友的肠道菌群,而相比补充益生菌,?#20154;?#22902;的方式比较简单。益生菌饮料中虽有更多益生菌,但是糖分相应也很多,因此这类饮品并不适合糖友饮用。

    左小霞建议糖友最好在餐后?#20154;?#22902;,因为餐前胃酸酸性强,会消灭大部分乳酸菌,降低酸奶的效果。很多糖友认为酸奶糖分高,但其中的乳糖发酵后生成乳酸,能够延缓胃排空,帮助控制餐后血糖?#24739;詞故?#20313;少部分乳糖,也在小肠中分解吸收,并不会引起血糖波动。在我国,酸奶产品的最小份包装是100克,每天2勺或一杯即可。对于超重和肥胖糖友,则最好选择超市里的低糖或脱脂酸奶。对于加入大量果酱等进行调味的酸奶,则不建议选择。

    血脂高,蛋黄每天吃半个

    蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸(油酸)为主,磷脂含量也较高。但是蛋黄中铁的利用?#24335;?#20302;,仅为3%左右,这是因为其中含?#26032;?#40644;高磷蛋白,对铁的吸收有干扰作用。

    鸡蛋的重量?#35805;?#22312;45~55克之间。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人平均每天蛋类摄入量为40~50克,每天一个鸡蛋,每周鸡蛋不超过7个。?#26412;?#22823;学公?#21442;?#29983;学院营养与食品卫生学系主任马冠生表示,对于高血脂患者,应适当减少蛋?#39057;?#25668;入量,?#28909;?#21507;一个蛋清,但蛋黄可减半。鸡蛋最好安排到每天都吃,而不是集中到某一餐食用。

    多吃?#26691;?#33756;,少得脂肪肝

    《美国科学院院报》刊登瑞典一项最新研究发现,多吃?#26691;?#34092;菜对预防脂肪肝?#20937;?#37325;要。

    瑞典卡罗林斯卡研究所研究员马蒂亚斯·卡尔斯特罗姆博士及其研究小组给一组小鼠?#25925;?#39640;脂肪高糖食物,使其脂肪肝风险增大。之后给部分小鼠补充硝酸盐(?#26691;?#34092;菜中含有大量硝酸盐),结果发现,这些小鼠发生脂肪肝的风险显著降低。研究人员还对?#34903;?#19981;同人体肝脏细胞展开了培养研究,验证了小鼠实验的结果。此外,研?#31354;?#36824;发现,补充硝酸盐后,2型糖尿病小鼠的血压降低,胰岛素水平改善。之前有研究显示,来自蔬菜?#21335;?#37240;盐有助改善线粒体功能,提高身体耐力。

    研?#31354;?#34920;示,体重超标和饮酒过量是导致脂肪肝的两大主因,治疗脂肪?#25991;?#21069;?#24418;抻行?#33647;物。这项新研究表明,多吃?#26691;?#34092;菜,增加硝酸盐的摄入,有助于减少肝脏中的脂肪堆积,可降低脂肪肝、心脏病和糖尿病等疾病风险。

    【采编 郑强】原标题:“健”识早知道 

    降血糖、防三高 专家为你开慢病“处?#20581;?/p>

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