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    【吃货指南】
    有三高喝些谷物浓浆 这些食物让血管变年轻
    2019-04-23 15:13     人民网-人民健康网
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        编者按:随着人民生活水平的提高,对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好?#20445;?#38754;对琳琅满?#24247;?#39135;品,怎么吃才能在满足味蕾的情况下,又能吃出健康呢?人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目,让您成为一位健康“吃货”。

        有“三高?#20445;?#21917;些谷物浓浆

        很多人体检出了“三高?#20445;?#38500;了缺乏运动外,贪图美味,追求高脂肪、重精粮、少粗粮的饮食习惯也是“三高”等症状高发的根本原因。解放军309医院营养科主任张晔建议,多选粗粮做你的主食吧。

        张晔指出,中国居民膳食指南建议,每天应该吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群,这个量还要再加一些,可以占?#34903;?#39135;的1/3至1/2。与细粮相比,粗粮供给的能量不高,但膳食?#23435;?#21547;量却要高很多,对脂肪的吸收有一定的阻碍作用,能够?#26723;?#34880;液中低密度胆固醇和?#35270;?#19977;酯的浓度,从而?#26723;?#39640;血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

        因为粗粮做起来比?#19979;?#28902;,算上泡煮的时间,差不多得需要两三个小时,张晔建议,喝谷物浓浆。将粗粮经过熬煮或打成浆,是非常健康的饮食方法。

        张晔建议:谷物+豆类+坚果。?#28909;?#20908;天可选黑米、黑豆、黑芝麻,再?#30001;?#26680;桃粉这种黑色组合,有补肾强身的作用,口感和营养都相当好。夏天可选择绿豆、薏米、百合、莲子、西米等。对于女孩则可以选择大米、红豆、红枣、枸杞,有补血安神的作用。脾胃不好的人群,则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合,有健脾和胃,消食化积的效果。对于更年期女性,则可?#26377;?#40644;豆,有很好的辅助治疗作用。

        大部分人都?#19981;?#25226;粗粮放在晚上吃,其实粗粮不易消化,晚饭吃得过饱,可能影响睡眠质量。张晔建议,谷物浓浆的形式,好带又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。

        血管老人就老,这些食物让血管变年轻

        膳食?#23435;?#25511;压调脂。膳食?#23435;?#23588;其是水溶性膳食?#23435;?#21487;?#26723;?#34880;浆胆固醇水?#20581;?#27969;行病学调查证实,充足的膳食?#23435;?#21487;?#26723;?#20896;心病、动脉粥样?#19981;?#31561;心脑血管病的风险。健康成人每天应摄入膳食?#23435;?5克,代表食物包括秋葵、豆角、金橘、?#36824;?#26792;等果蔬,带皮的大豆类(黄豆、青豆等)、杂豆类(扁豆、蚕豆、豌豆等)、全谷类(燕麦、大麦、小麦等)以及坚果类(大?#23588;省?#26680;桃、花生等)都富含膳食?#23435;?/p>

        磷脂:防血管?#19981;?#30967;脂是脂蛋白的成分之一,而脂蛋白好比携带胆固醇的“小船?#20445;?#21487;促进胆固醇合理转运与代谢,?#20048;?#32966;固醇在血管壁沉积。正常人每天摄入6~8克磷脂比较合适,可一?#20301;?#20998;次摄取。如果为了保健需要,可适当增?#21448;?5~25克。磷脂在蛋黄、大豆中含量丰富。另外,瘦肉、动物肝脏、葵花?#36873;?#20122;麻?#36873;?#33437;麻籽中也比较多。

        维生素C:抗氧化。维生素C是一种强有力的抗氧化剂,它能有效清除各种自由基和活性氧,可?#20048;?#34880;管中脂质过氧化,减少动脉粥样?#19981;?#31561;心脑血管病。维C含量比较丰富的食物主要是新鲜果蔬,如蔬菜中的西兰花、菜花、大白菜等,水果中的山楂、鲜枣、猕猴桃等,都是“维C大户?#20445;?#23588;其是山楂、鲜枣、猕猴桃当属前三甲。七八个鲜枣大概就能满足每日维C的需要量。

        钾:天然降压药。高钾膳食对于因钠摄入太多而导致的高血压有一定作用。钾通过扩张血管,?#26723;?#34880;管阻力来?#26723;?#34880;压,还能增加尿?#39057;?#25490;泄,从而起到降压作用,能?#26723;?#24515;脏病、中风等疾病的风险。钾的推荐摄入量是3500?#37327;?天,最好的补钾来源有蔬菜,尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类,以及水果和豆类。每100克食物中含钾高于800?#37327;?#30340;食物有口蘑、木耳、黄豆、红豆、葡萄干、?#32570;?#31561;。

        咖啡光看不喝也提神

        累了困了,喝一杯咖啡可以让你头脑清?#36873;?#32780;一项新研究发现,只需看到一些与咖啡有关的事物,你的大脑就能变得更专注。也就是说,你不用真的喝下咖啡,只是看着一杯咖啡就有提神效果。

        该研究由加?#20040;?#22810;伦多大学萨姆·马格里奥领导开展,研究人员邀请了来自东西方各个国?#28082;?#19981;同文化背景的人,共进行了四个独立的试验,每个试验最多有342名参试者。这些人完成了各种?#29616;?#20219;务,如为一个虚构的咖啡品牌创建模拟营销活动,并让他们接受心率监测,报告自己的感觉。结果显示,接触咖啡相关暗示的参试者思维“更具体、更精确?#20445;?#19988;感觉时间过得更快。

        研究人?#27604;?#20026;,?#19981;?#21917;咖啡的人在心理上会将其与“唤?#36873;?#32039;密联系起来。因此,仅仅看到一个“咖啡因暗示?#26412;?#36275;以激活大脑中控制警觉、清醒和专注程度的区域。

        食用油这样吃更健康

        油作为我们烹饪食物必不可少的辅助品,能为食物的色、香、味做很大贡献。如今,植物油种类繁多,常见的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油,另外还有一些比较小众的如橄榄油、茶籽油和小麦胚芽油等,使我们在挑选时感到眼花缭乱,无从下手。也有人称“橄榄油最健康、植物油会致癌、亚麻籽油营养最丰富……?#20445;?#21487;见食用油的挑选也是有门道的,那么到底要怎么吃才会更健康呢?

        根据脂肪酸类型和含量高低,我们大致可以将不同类别油脂分为下面四类,看清了再选择。

        饱和脂肪酸型

        猪油、牛油、奶油、黄油、椰子油、棕榈油等。这类油脂也富含胆固醇。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、?#35270;?#19977;酯、LDL-C(?#26723;?#22266;醇)升高的主要原因,增加患心脑血管疾病的风险。?#36824;?#39281;和脂肪酸比较耐高温,适合油炸时使用。

        单不饱和脂肪酸型

        橄榄油、山茶油、茶叶籽油、牛油果油等。这类油脂的油酸含量较丰富。油酸能?#26723;?#34880;清总胆固醇和LDL-C(?#26723;?#22266;醇)的水平,同时,还能够保证HDL-C(好胆固醇)的水平不变,甚至有所上升,所以相对比较健康,适合高血脂和心脑血管疾病患者食用。由于橄榄油不耐高温,不宜?#32654;?#28818;菜,如果是直接食用,一定要选择“初榨橄榄油?#20445;?#22240;为精炼橄榄油是不可以直接食用的。相对而言,茶油更耐高温,能用于炒菜。

        多不饱和脂肪酸型

        玉米油、大豆油、葵花籽油和小麦胚芽油、亚麻?#36873;?#26680;桃油、深海鱼油等。多不饱和脂肪酸由于含有不饱?#22270;?#31283;定性差,在加热和体内代?#36824;?#31243;中容易氧化形成自由基,因此食用也需限量。而且忌高温油炸,适合?#20048;?#21644;炒菜,但亚麻籽油不能炒菜,最好是调凉菜,或者煮?#20048;?#26102;滴几滴调味、调香。

        均衡型 花生油、芝麻油、菜籽油等。与其他类型相比,这类油脂的饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸含量相接近,比较均衡。花生油?#32654;?#28818;菜,可以增加食物香气,也不容易被高温氧化,是很多人烹?#24247;?#39318;选。芝麻油也是营养丰富的优质食用油,但不适合炒菜。

        至于食用油怎么吃才更健康,建议上述不同类型的油?#21482;?#30528;吃,或者准备几种不同类型的油,根据烹饪方式选择合适的油。此外需要注意食用油的保质期?#35805;?#21482;有半年左右,从打开盖子的那一刻起,就开?#21058;搜?#21270;酸败的过程。建议大家尽量购买小包装,最好3个月内用完,并且应当避光保存、?#29420;?#28790;台。无论使用什么油做菜,都要注意不要“冒油烟?#20445;把趟得?#27833;的温度已经很高了,容易?#33529;?#39135;物中的营养成分,也容易产生有致癌风险的物质。

        花样银耳羹养阴防燥

        阴虚内热,喝银耳雪梨汤

        阴虚内热者主要表现为两颧红赤、形体消瘦、潮热盗汗、五心烦热(?#20013;?#33050;心)、口燥咽干、舌红少苔、脉细数。

        做法?#21917;?#38134;耳50克、雪梨1个、冰糖40克、百合少许,先将银耳泡发,去除发?#39057;?#26681;部,雪梨去皮切小块,百合洗净。锅中放入适量清水,大火烧开后放入银耳,再次开锅后,转中小火煮20分钟。放入冰糖、雪梨块,煮20分钟后加入百合,再煮15分钟关火,不要马上打开锅盖,继续焖10分钟便可食用。

        胃火过盛,喝银耳百?#32454;?/strong>

        胃火过盛、口干便秘者,应当清泻胃火。

        做法?#21917;?#38134;耳40克、百合10克、冰糖10克。先将银耳、百合洗净后,用温水浸泡1小时,砂锅内?#35895;?#36866;量清水,加入百合、银耳,开锅后小火煲1小时,最后放入冰糖融化后关火出锅。

        气血两虚,喝银耳红枣羹

        气血两虚者表现为面色淡白、少气懒言、?#38498;?#30505;晕、心?#29575;?#30496;,调理应补气养血。

        做法?#21917;?#38134;耳50克、百合20克、红枣8枚、冰糖10克,先用凉水浸泡百合、银耳30分钟,红枣去核。锅中放入适量清水,将银耳煮沸,转至小火慢炖30分钟,再加入冰糖、红枣,煮约40分钟,银耳羹变黏稠即可。

        血虚体寒,喝银耳桂圆羹

        血虚体寒、手脚冰凉、肤色无华的女性,应当补血温经。

        做法?#21917;?#38134;耳50克、桂圆10克、红枣4枚、冰糖10克,将银耳洗净泡发,桂圆去核,锅中加入适量清水,将银耳、红枣放入,大火煮沸后转小火慢煲1小时,待银耳羹黏稠放入桂圆肉及冰糖,小火煲30分钟即可。

        肝肾亏损,喝银耳枸杞羹

        肝肾亏损的人主要表现为腰膝酸痛、头?#21619;?#40483;,调理应当重视?#26691;?#34917;肾。

        做法?#21917;?#38134;耳50克、枸杞20克、冰糖适量,将银耳洗净泡发,去除根部,枸杞?#20204;?#27700;泡10分钟,锅中?#35895;?#36866;量清水,放入银耳,煮沸后转小火煲1小时后加入枸杞,以适量冰糖调味即可食用。

        每周3把坚果,?#26723;头?#39076;风险

        坚果是具有诸多健康益处的营养食品,瑞典科学家最近就发现,每天食用适量坚果的人出?#20013;?#24459;不齐的情况较少,而心律不齐是导致中风的主要原因。

        瑞典卡罗琳医学院研究人员在17年中,对6.1万名45岁以上瑞典人的健康数据进行调查分析。在?#24760;橇搜?#31350;对象的年龄、性别、饮食、生活方?#20581;?#31958;尿病和心脏病?#26131;?#21490;等相关因素后,研究人员发现吃坚果与减低房颤和心衰风险相关联。具体而言,每次吃一小把坚果,每月食用1~3次,房颤风险?#26723;?%;每周食用1~2次,房颤风险?#26723;?2%;每周食用超过3次,该风险则会?#26723;?8%。

        研究人员表示,坚果富含健康脂肪、矿物质和抗氧化成分,这些都有益心脏健康,多吃一点可使心跳更规律。?#36824;?#32654;国纽约莱诺克斯希尔医院的心脏病专家蕾切尔·邦德也提醒,别吃加盐的坚果,尤其是那些患有高血?#22815;?#26377;心衰?#26131;?#21490;的人。

        【采编 郑强】原标题:【吃货指南】

        有三高喝些谷物浓浆 这些食物让血管变年轻

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